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Trucs et conseils

Ballon d'exercice : Les jambes

Dans l’édition du mois d’octobre 2013, nous vous avons montré quelques exercices à faire avec le ballon pour les abdominaux. Aujourd’hui, nous travaillerons les jambes. Pour débuter, des séries de 10 répétitions par exercices sont conseillées.
Exercice pour adducteur
Assis sur le bout d’une chaise ou d’un banc, placez le ballon entre vos genoux et serrez le ballon. Relâchez et recommencez. Pour un niveau supérieur, assoyez-vous sur le ballon et placez vos genoux de chaque côté du ballon avec le bout de vos pieds qui peuvent servir de ballant. Serrez le ballon entre vos cuisses et relâchez.
Exercice pour adducteur
Exercice pour abducteur
Placez le ballon entre le mur et le côté de votre cuisse droite, genoux pliés. Poussez le ballon contre le mur avec votre cuisse puis relâchez. Après une série avec la cuisse droite, changez de côté et recommencez avec la cuisse gauche.
Exercice pour abducteur
Combinaison du pont et ischiosjambiers
Couchez au sol, les chevilles sur le ballon, genoux pliés, remontez votre bassin afin de faire une ligne droite avec votre corps (pont). Tirez le ballon avec vos pieds, en pliant vos genoux, jusqu’à ce que la plante de vos pieds touche le ballon. Repoussez lentement le ballon pour revenir à la position du pont pu i s rede s cende z doucement vos fesses au sol.
Combinaison du pont
Squat sur le mur
Placez le ballon contre le mur à la hauteur approximative du creux de votre dos. Adossez-vous contre le ballon et placez vos pieds à la largeur de vos épaules et légèrement plus à l’avant de vous, soit à environ 10” (25 cm) de votre position debout. Pliez vos genoux jusqu’à un axe de 90° en faisant rouler le ballon dans votre dos. Au besoin, replacez la position de vos pieds afin que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles. Remontez jusqu’à la position initiale et recommencez. Lorsque vous serez à l’aise, vous pourriez aussi prendre des poids dans vos mains pour faire ce même exercice.
Squat sur le mur
Fente revisitée
Au lieu de la fente standard où vous faites un pas vers l’avant pour descendre au sol, placez le ballon derrière vous et déposez le devant de votre cheville droite. En pliant votre genou gauche jusqu’à un angle d’environ 90°, faites rouler le ballon sur votre tibia droit afin de garder votre buste le plus droit possible et revenez àla position de départ. Faire la même chose avec la cheville gauche sur le ballon. Pour plus de sécurité, placez-vous près d’un mur afin d’y prendre appui au besoin.
Fente revisitée