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Capsule santé

Les fibres

Les fibres
Nous entendons souvent parler des fibres, mais que savons-nous exactement?
Vous devez savoir qu'il y a 2 types de fibres dans les aliments; les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres insolubles aident à régulariser la fonction intestinale. Les fibres solubles permettent de réguler le taux de cholestérol sanguin. Ceux-ci ont un impact majeur sur notre santé; en absorbant le "mauvais" cholestérol pour le faire disparaitre.
La plupart des aliments contiennent les 2 types de fibres, mais en quantité variable. Par exemple, le son et les céréales de blé, le chou-fleur, chou Kale, les pois verts, épinards, navet, framboises, pommes, poire, banane, bleuets, fraises, amandes, arachides et légumineuses en général, ont une prédominance en fibres insolubles. Le psyllium, le son et les céréales d'avoine, les haricots rouges, les pois, oranges, mangue, pruneaux séchés, le pamplemousse, les choux de Bruxelles, asperges, carottes, oignons et l'orge ont une prédominance en fibres solubles.
Santé Canada recommande de consommer de 25 à 30 grammes de fibres par jour.
Voici donc une liste d'aliments contenant le plus de fibres:

  • la cannelle avec 52g de fibres pour 100g d'épice;
  • la coriandre, l'origan et le romarin avec 43g de fibres pour 100g d'épice;
  • le son de blé avec 25g de fibres pour 100g de son;
  • le son d'avoine, 15g pour 100g de son;
  • la noix de coco, 14,5g;
  • les amandes, 12,6g;
  • les olives noires, 12,5g;
  • les figues séchées, 11,4g;
  • les flocons d'avoine, 10,6g;
  • les pois cassés, 10,6g;
  • les noix de pécan, 10g;
  • les noisettes, 8,5g;
  • le chocolat noir (avec au moins 70% de cacao), 7g;
  • les légumes, de 5 à 7g pour une portion de 100g.
Besoin de trucs pour augmenter votre consommation de fibres? Consommer plus de fruits comme les pommes, les framboises, les fruits séchés. Préférez les légumes riches en fibres comme les artichauts, les pois, choux, le brocoli, navet et pommes de terre avec la pelure. Changer le riz blanc par du riz brun, la farine blanche par la farine de blé entier, les pâtes et pains blancs par ceux faits de grains entiers. Ajouter des lentilles et haricots secs dans vos plats, vos soupes et salades. En collation, privilégiez les noix et fruits séchés ou muffin riche en fibres fait maison.